Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf nach Mifflin-St. Jeor – kostenlos, ohne Anmeldung. Mit KI-Erklärung deiner Ergebnisse. Ziele: Abnehmen, Halten oder Aufbauen.
Der durchschnittliche Kalorienbedarf liegt bei Frauen bei 1.800–2.000 kcal/Tag und bei Männern bei 2.200–2.500 kcal/Tag. Der exakte Bedarf hängt von Alter, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität (PAL-Wert) ab. Unser Kalorienrechner berechnet deinen individuellen Bedarf nach der Mifflin-St.-Jeor-Formel.
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt – also für Herzschlag, Atmung und Körpertemperatur. Der Gesamtkalorienbedarf (TDEE) multipliziert den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) und gibt an, wie viele Kalorien du täglich tatsächlich benötigst.
Ein Kaloriendefizit von 300–500 kcal pro Tag gilt als sicher und nachhaltig. Damit kannst du ca. 0,3–0,5 kg pro Woche abnehmen. Ein Defizit über 1.000 kcal/Tag ist nicht empfehlenswert, da es zu Muskelabbau und Nährstoffmangel führen kann.
Die Mifflin-St.-Jeor-Formel (1990) gilt als präziser als die ältere Harris-Benedict-Formel (1919) und wird von der American Dietetic Association empfohlen. Unser Kalorienrechner verwendet standardmäßig Mifflin-St. Jeor für maximale Genauigkeit.
Der PAL-Wert (Physical Activity Level) beschreibt dein tägliches Aktivitätsniveau auf einer Skala von 1,2 (kaum Bewegung, Bürojob) bis 2,4 (Hochleistungssport). Der Grundumsatz wird mit dem PAL-Wert multipliziert, um deinen Gesamtkalorienbedarf zu ermitteln.