Kostenloser Makrorechner: Berechne deine optimale Makroverteilung – Protein, Fett & Kohlenhydrate für Abnehmen, Muskelaufbau oder Gewicht halten, wissenschaftlich fundiert.
Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffgruppen: Proteine (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fette (9 kcal/g). Sie liefern Energie und erfüllen lebensnotwendige Funktionen im Körper. Eine ausgewogene Makroverteilung ist entscheidend für Gesundheit und sportliche Leistung.
Laut aktuellen Studien sind 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht optimal für Muskelaufbau. Bei moderater Aktivität und Gewichtserhalt reichen 1,2–1,6 g/kg. Bei einer Diät empfehlen Sportmediziner 2,0–2,4 g/kg, um Muskelmasse zu erhalten.
Für Abnehmen empfiehlt sich eine proteinreiche Verteilung: 30–35% Protein, 30–40% Kohlenhydrate, 25–35% Fett. Protein erhöht die Sättigung und schützt die Muskelmasse. Low-Carb-Ansätze (unter 20% Kohlenhydrate) können ebenfalls effektiv sein, sind aber nicht für jeden geeignet.
Für Muskelaufbau: 25–30% Protein (min. 1,6 g/kg KG), 40–50% Kohlenhydrate (für Energie beim Training), 20–30% Fett. Ein leichter Kalorienüberschuss von 200–300 kcal/Tag fördert den Muskelaufbau, ohne übermäßig Fett anzusetzen.
Ein Makrorechner ermittelt aus Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Aktivitätslevel und Ziel deinen täglichen Kalorienbedarf und teilt ihn in Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate auf. Unser kostenloser Makrorechner nutzt wissenschaftlich etablierte Formeln zur Bedarfsberechnung und passt die Makroverteilung an dein Ziel – Abnehmen, Muskelaufbau oder Gewicht halten – an.
Ziehe zunächst 300–500 kcal von deinem Gesamtbedarf ab, setze Protein hoch an (rund 2 g pro kg Körpergewicht), halte Fett bei mindestens 0,8 g/kg und fülle den Rest mit Kohlenhydraten auf. Der Makrorechner nimmt dir diese Rechnung ab und liefert dir sofort konkrete Gramm-Werte für jeden Makronährstoff.